ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL ADULTO MAYOR

En la actualidad, el entrenamiento de fuerza ha aumentado el interés de personas deportistas aunque esta tendencia también se puede observar en la población en general. Este hecho es a causa de la gran multitud de beneficios que nos aporta.

En este post, podréis observar cómo este tipo de entrenamiento ayuda a personas de edad avanzada a poder mejorar su calidad de vida.

Introducción del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor

El adulto inactivo, muestra decrecimientos de masa muscular que pueden variar desde un 3% hacia un 8% (Westcott, 2012), llegando a disminuir un promedio de 10% cada década a partir de los 50 años (Bowden Davies et al., 2019). 

Además, este factor; suele ir acompañado de un aumento de masa grasa y una reducción de la tasa metabólica en reposo (Westcott, 2012), debido a este factor la capacidad muscular y la capacidad de equilibrio pueden verse disminuidas, afectando así a la capacidad de autonomía de la persona.

Para ello, el entrenamiento de fuerza resulta importante en esta población, dado que no solo ayuda al desarrollo de los factores indicados anteriormente, si no que además diversos estudios demuestran sus beneficios al aumento de la densidad mineral ósea, mejorar el perfil de lipoproteínas, un mejor control glucémico, mejorar los marcadores de enfermedades cardiovasculares (Hart & Buck, 2019), mejoras en la presión arterial sistólica y en marcadores infamatorios circulantes (Ashton et al., 2020); obteniendo estos beneficios alrededor de las 7 a 23 semanas.

Recomendaciones del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor

Seguidamente os facilitamos una tabla del American College of Sport Medicine (ACSM) presentada por Westcott (2012), la cual os ayudará a comprender las variables recomendadas para este tipo de entrenamiento en esta población: 

EjerciciosRealizar de 8 a 10 ejercicios multiarticulares abordando los principales grupos musculares
FrecuenciaEntrenar grupos musculares con una periodización de 2 a 3 días a la semana en días no consecutivos
SeriesEstablecer de 2 a 4 series por grupo muscular
RepeticionesRealizar entre 8 a 12 repeticiones por serie 
TécnicaRealizar cada repetición de forma controlada mediante un rango de movimiento completo
Exhalar durante las acciones de elevación de la carga e inhale en la acción de descenso

Además de estas recomendaciones, Fragala et al. (2019) nos indica que mediante los principios del entrenamiento como la individualización, la periodización y la progresión; es adecuado trabajar a intensidades comprendidas entre el 75 y el 85% del RM e incluso incluir ejercicios con orientación a la potencia mediante intensidades comprendidas entre el 40-60% del RM, indicando que este tipo de trabajo es seguro para adultos mayores sanos.

Además, este mismo autor nos marca la importancia de la combinación del trabajo de fuerza con entrenamiento de orientación aeróbica; dado que, mediante ambas actividades se obtienen beneficios diferentes y ambos muestran beneficios inversamente asociados a la mortalidad. 

Conclusiones

En conclusión, el entrenamiento de fuerza para el adulto mayor, parecer ser una actividad segura y útil en la mejora de la calidad de vida; siempre y cuando se respeten los principios del entrenamiento especificados anteriormente y la prescripción del ejercicio sea por parte de un profesional del ejercicio físico o por un profesional sanitario. 

Bibliografía utilizada

Ashton, R. E., Tew, G. A., Aning, J. J., Gilbert, S. E., Lewis, L., & Saxton, J. M. (2020). Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: Systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine54(6), 341–348. 

https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098970

Bowden Davies, K. A., Pickles, S., Sprung, V. S., Kemp, G. J., Alam, U., Moore, D. R., … Cuthbertson, D. J. (2019). Reduced physical activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism10, 1–15. 

https://doi.org/10.1177/2042018819888824

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research33(8), 2019–2052. 

https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003230

Hart, P. D., & Buck, D. J. (2019). The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promotion Perspectives9(1), 1–12.

https://doi.org/10.15171/hpp.2019.01

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports11(4), 209–216. 

https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8